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プロテインとはどんなもの?飲むなら何を基準に選べばいい?

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昨今健康志向の方が増えてきたということもあり、「プロテイン」が商品名に含まれたものが増えてきました。ただ、プロテインとはどのようなものか、知らない方もまだまだ多いかと思います。

今回は、「プロテイン」とはそもそも何か、どのような役割を果たすものなのかを語りたいと思います。

プロテインとは

プロテインは日本語に直訳すると「タンパク質」のことです。そこから由来して、主に

タンパク質を主成分とするプロテインサプリメント

を指します。

人間の体の約16%はタンパク質で出来ています。
筋肉だけでなく、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪といった体の大部分はタンパク質から出来ています。そのため、タンパク質が不足してしまうと、人間の体は様々な部分が機能不全に陥ってしまいます。

ではタンパク質はどの程度摂取すればいいのか

タンパク質の重要性はわかりました。では、どれくらい摂ればいいのか、ですが

・日常的に運動をあまりしない方…(体重×1.0)グラム
・日常的に運動をよくする方…(体重×1.5)グラム
・日常的に激しい運動をよくする方、体を大きくしたい方…(体重×2.0)グラム

目安としては上記程度となります。体重60kgの方であれば、上から60g、90g、120gとなりますね。

運動する方に多く必要なのは、運動により筋肉がダメージを受けるため、そのダメージを修復するために、普通よりも多くのタンパク質が必要となることが理由です。

ちなみに、ある程度運動される方を想定し、90gを摂取するには何をどれほど食べればよいのかを挙げていきます。

・卵だと…15個
・豆腐だと…4.5丁
・鶏のささみ肉だと…400g(10本)
・魚肉ソーセージだと…800g(10本)

例に挙げたのは高タンパクなものばかりですが、それでもかなりの量が必要なことが分かります。

そこでプロテイン1杯あたり、どれくらいのタンパク質が補給できるのかというと、メーカーや種類にもよりますが、約20gとなっています。水に溶かしてドリンクとして摂取できますので、かなり楽になると思いませんか?

プロテインの種類について

プロテインには主に「ホエイプロテイン」、「ソイプロテイン」、「カゼインプロテイン」の3種類のものがあります。

それぞれの特徴は、下記の通りです。

ホエイプロテイン

牛乳から精製されるプロテイン。吸収が早く、筋肉の合成に有効な必須アミノ酸、BCAAが豊富に含まれます。今出回っているプロテインの多くが、ホエイプロテインに分類されます。

欠点は、乳糖が含まれるため、牛乳でお腹を下してしまう方はホエイプロテインでも同様に下してしまうことがある点です。

ソイプロテイン

ソイ(大豆)から作られるプロテインです。吸収がゆっくりで、代謝をサポートするアルギニンが豊富に含まれるといった特徴があります。そのため、ホエイプロテインに比べて腹持ちが良く感じます。

こちらの欠点は、ホエイプロテインより水に溶けにくいため、味が苦手という方も。

カゼインプロテイン

原料はホエイプロテインと同じく牛乳ですが、水に溶けにくいという欠点があります。ただし、ホエイプロテインより腹持ちが良く、満腹感を感じることが出来ます。

成分としては、アミノ酸やグルタミンが多く含まれます。

それぞれメリット・デメリットはありますが、筆者としては吸収されやすさと種類の豊富さを考えると、ホエイプロテインがおすすめです。
しかし、ホエイプロテインは牛乳が原料のため、ヨーグルトや牛乳などでお腹を壊すような体質の方は、ソイプロテインにしておきましょう。

プロテインを飲むタイミングは?

プロテインをいつ摂ればよいのかですが、おすすめの順番は以下の通りです。

1.トレーニング後30分以内
2.朝食
3.トレーニング前
4.就寝前

それぞれの理由について。

1.トレーニング30分以内

筋肉が一番発達しやすいのは、トレーニング直後30分間の「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間帯です。このタイミングはトレーニングによって刺激された筋肉が、修復しようとして栄養を取りこみやすくなっているタイミング。

ここでしっかりタンパク質を摂取することで、効率よく筋肉に栄養を与えることが出来ます。なので、まずは「トレーニング30分以内」にプロテインを摂ってみましょう。

2.朝食

前日の夕食から、12時間近く食事の間隔が空く方もいらっしゃると思います。そこでしっかりとタンパク質を摂っておくことで、筋肉の分解を防ぎます。
朝食で摂取するのであれば、腹持ちの良いカゼインプロテインがおすすめです。

3.トレーニング前

トレーニングの前に空腹だと、パフォーマンスを発揮できない、筋肉が分解されてしまうなど、効率良いトレーニングを行うことが出来なくなってしまいます。
事前に食事を摂る方はこのタイミングでプロテインを摂取する必要はありませんが、そうでない方はトレーニング前の摂取もおすすめです。

4.就寝前

就寝前のプロテイン摂取も、ホルモンの分泌と就寝中は栄養補給ができないことを考えると良いタイミングです。こちらも朝食と同様に腹持ちのことを考え、カゼインプロテインがおすすめです。

まとめ

以上、ここまでプロテインについて

・プロテインとは何か
・プロテインの種類
・プロテインを飲むタイミング

について書きました。

プロテインの中でどれを選べばよいのか、気になる方は今まで実際に飲んだものを評価した記事もありますので、ご覧になってみて下さい。

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