最近よく受ける相談の中に
・プロテインを飲むと太った
・プロテインって飲むと太るんじゃないの？
といったものがあります。
おそらく「プロテイン＝マッチョな人が飲むもの」という認識から、「プロテイン＝体が大きくなる（太る）」という誤解を生んでいるのではないかと思います。
今回は、
・なぜプロテインを飲むことで太ってしまったのか
・プロテインを飲んでも本当に太らない？
という点について解説していきたいと思います。
実際に太ってしまったのはなぜ？
プロテインを摂取することで太ってしまったという方は、いくつかの原因が考えられます。
まず原因を追究する前に、プロテインとはどのような役割を果たすものかを解説した記事がありますので、そちらを読んでみて下さい。
理由１：余分なカロリー摂取
上の記事に書いた通り、プロテインとは端的にいうと、体に足りないタンパク質を効率良く摂取するものです。
そして飲むことで、もちろんカロリーも摂取することになります。
プロテイン１杯に含まれるカロリーは製品にもよりますが、約120kcalとなっています。
お茶碗１杯のご飯が約240kcalですので、プロテイン１杯でお茶碗半分のご飯を食べるのと同等のカロリーを摂っていることになるのです。
たったそれだけ？という方もいらっしゃるかもしれませんが、
１週間でお茶碗３杯半
１か月でお茶碗１５杯
のお米を余分に食べていると考えてみると、なぜプロテインを飲むことで太ってしまったのかが分かるかと思います。
対策方法
余分なカロリー摂取を防ぐにはどうすればよいか、ですが、方法は簡単で、
プロテインを飲んだ分、食事量を抑える
と良いです。例えば、プロテインを飲んだら食べるお米を半分に減らす、脂の多い肉や炭水化物が多い野菜の量を減らす、といった対策を行うと効果的です。
理由２：運動量／トレーニング量が不足
次に考えられる理由は、
運動量・トレーニング量が足りていないのではないか
ということです。
プロテインには、ゴールデンタイム（トレーニング後30分以内）にタンパク質を摂取することで、運動やトレーニングによって傷ついてしまった筋肉を効率よく補修する、という役割があります。つまり逆に言うと、
運動やトレーニングによって筋肉が傷ついていない場合、あまり意味のないエネルギー補給になってしまう
のです。余分なタンパク質を摂取することで、脂肪として蓄えられてしまいますので、「太ってしまった」という結果に結びついてしまいます。
対策方法
運動・トレーニングをしっかり行った後でプロテインを飲みましょう。
トレーニング強度の目安としては、生活に支障をきたさない筋肉痛が１～２日間続く程度が良いかと思います。（筆者の場合、高重量でやり過ぎて２～３日まともにその部位が動かせなくなることもあるので、そこまでやらなくても良いです…）
筋肉痛が全く無くなってしまうと、筋肉を動かしているだけという状態になりかねないので、重量や回数に慣れてきたら強度を上げていくことも大切です。
理由３：１回で適度な量を摂取していない
どのプロテインのパッケージにも、一度に摂取する量が書かれているはずです（付属のスプーン〇杯など）。それを無視して、
今日はよく運動したから多めに飲む
昨日飲まなかったから今日は２杯飲む
という飲み方は逆効果になりますので、要注意です。
人間の体が一度に吸収できるタンパク質の量には限度があります。それを超過してしまった場合は、脂肪として蓄えられてしまうため、一度に多く飲んでしまうと太ってしまう可能性があります。
また、プロテインを一度で過剰に摂取すると、肝臓や腎臓に負担をかけることにもなるので、絶対に飲み過ぎは避けないといけません。
対策方法
飲み過ぎに関する対策としては、
決められた分量を飲み、過剰摂取を避ける
という一点につきると思います。
気に入ったプロテインを見つけてしまうと、おいしさからもついつい飲んでしまう方もいらっしゃるかもしれません。あくまで「栄養補助」の目的として適度な量を摂取することを心掛けましょう。
プロテインと上手く付き合っていくには
最初に書いた通り、「プロテイン＝筋肉をつけたい人が飲むもの」という認識が未だにある方がいらっしゃいます。
タンパク質は筋肉だけでなく、髪や肌、爪などのもとにもなっている栄養素です。ダイエット中に食事制限をして、髪のパサつき、肌荒れといった現象が起きやすいのはそのためでもあります。
プロテインを飲むことで食べ過ぎの抑制を行いつつ、タンパク質の不足を防ぐことが出来ます。適度なタイミングで、適度な量を飲み、効率の良いトレーニングを目指しましょう。
上記の記事では、筆者が実際に飲んだプロテインを評価・レビューし、おいしかったおいしかったものを紹介していますので、気になった方は是非チェックしてみて下さい。