プロテインを普段飲んでいる方の割り方として多いのが、
・水
・牛乳
・豆乳
の３パターンが挙げられます。
筆者のおすすめの割り方は「水」なのですが、その理由を、牛乳や豆乳で割って飲んだ時とのメリット・デメリットの違いを元に解説していきたいと思います。
「水」で割るメリット・デメリット
メリット
吸収速度が早い
ホエイプロテインの特徴の一つに、「通常の食品より吸収速度が早い」というものがあります。
水で割ることでその特徴を最大限に活かし、トレーニング後すばやく身体にタンパク質を摂取させることが出来ます。
安い
牛乳や豆乳よりコストを抑えて入手することが出来ます。ミネラルウォーターにこだわらなければ、スポーツジムの冷水器や自宅の水道水などでも問題ありません。
管理が楽
牛乳や豆乳は消費期限が短い、冷蔵保存が必要など管理に手間がかかりますが、水は常温で楽に管理が出来ます。
余分なカロリー摂取をしなくてよい
水はカロリーゼロなので、プロテイン以外の余分なカロリーを摂取せずに済みます。後述しますが、牛乳・豆乳で割った際にはかなり高カロリーな食品となってしまいますので、ダイエットを意識される方は水で飲むことを心掛けましょう。
デメリット
味をごまかせない
プロテインの中には水に溶けにくいものや、味が美味しくないと感じるものもあります。水で割るとごまかしが効かないため、飲み続けるのが辛くなってくるかもしれません。
プロテインに含まれる栄養素以外を摂取できない
牛乳や豆乳で多く摂取することが可能な、カルシウムや鉄などの栄養素を摂ることは出来ません。同時に摂りたい栄養素がある方は、水で飲むよりも効率よく摂取することが出来ます。
「牛乳」で割るメリット・デメリット
メリット
吸収速度を落とす
牛乳でプロテインを割った場合、水で飲むときに比べてプロテインをゆっくりと吸収させることが出来ます。
プロテインを間食の替わりにして腹持ちを良くしたい方、就寝前に摂取される方などは牛乳で割っても良いでしょう。
カルシウムなどの栄養素を同時に摂取できる
牛乳にはカルシウム、ビタミンB2といった栄養素が多く含まれます。日常的に牛乳を飲まれる方は、プロテインを入れて一緒に飲むことで、摂りたい栄養素を同時に摂取することが出来ます。
プロテインを飲みやすくする
最近は味が美味しいものも増えてきましたが、それでもやはりプロテインの味が苦手、粉っぽさが気になる、という方は牛乳で割ることでそれを紛らわすことが出来ます。
デメリット
コストがかかる
一般的に、水より牛乳の方が値段が高いため、１杯あたりのコストが高くなってしまいます。
管理が必要
牛乳は要冷蔵のため、一度に多くの量を保管することが難しいです。
また、消費期限が短く、普段牛乳を飲まない方は気を付ける必要があります。
余分なカロリーを摂ってしまう
牛乳100mlあたりの栄養成分表は下図の通りです。
プロテイン１杯を飲むのに300mlで溶かして飲むとすると、
・カロリー：210kcal
・脂質：12g
・炭水化物：15g
など、ダイエットを考えている方は控えたいカロリーや栄養素を余計に摂ってしまうことになります。
ちなみにこの数値は、豆乳の倍近くの脂質・炭水化物量となっています。（比較数値は「豆乳」の項目に記述）
プロテインを飲んだら太った、という方はもしかしたら牛乳で割って飲んでいたりはしないでしょうか。
そのような方は是非牛乳をやめて、水で飲むようにしてみては。（どうしても水で飲むのは飲みにくい、という方は対策案を後述していますので、最後まで読んでみて下さい。）
「豆乳」で割るメリット・デメリット
メリット
吸収速度を落とす
豆乳も牛乳と同様に、吸収速度を落とすことで空腹感を抑えることが出来ます。
大豆タンパク質やイソフラボンを摂取できる
大豆には植物性タンパク質が多く含まれており、大豆を原料とする豆乳でもそれは同じです。ホエイプロテインは動物性タンパク質のため、豆乳で割ることで同時に摂取出来ます。
また、女性ホルモンの働きを手助けするイソフラボンが含まれているのも女性にとっては嬉しい点です。
プロテインを飲みやすくする
これも牛乳と同様ですが、飲みにくいと感じているプロテインを飲みやすくすることが出来ます。
デメリット
コストがかかる・管理が必要
豆乳を購入しないといけないため、水に比べてプロテイン１杯あたりのコストがかかってしまいます。
また要冷蔵であり、牛乳ほど短くはありませんが、やはり消費期限にも注意する必要があります。
余分なカロリーを摂ってしまう
豆乳100g(約105ml)あたりの栄養成分表は下図の通りです。
プロテイン1杯あたりを調整豆乳300mlで割って飲むとすると、
・カロリー：183kcal
・脂質：5.7g
・炭水化物：8.6g
を余分に摂ってしまうことになります。牛乳と比較すると抑えられますが、それでも気になるところです。
なぜ「水」で割るのがおすすめなのか
ここまで、プロテインを水、牛乳、豆乳で割った際のメリットとデメリットを紹介してきました。
ではなぜ筆者が「水」で割ることをおすすめするのかですが、水で割ったときのメリットの項目に書いた、
・余分なカロリーや栄養素を摂取せずに済む
・吸収速度を落とさない
の２点が大きな理由です。
牛乳・豆乳で割ったときには、プロテイン自体のカロリーも含めると300kcal近くなってしまいます。それに加えて脂質や炭水化物も含まれており、その摂取を避けたいためです。
また、筆者はトレーニング後のタンパク質補給の目的でプロテインを飲むことが多いので、吸収速度を落とさないことも重要な点に挙げました。
牛乳・豆乳でないと飲みにくい方には
プロテインを水で割って飲むことをおすすめしてきました。
しかし、やはりプロテインの水だけで割って飲むのは飲みにくい、という方もいらっしゃるかと思います。そのような方のために、いくつか飲み方の提案をさせていただきますので、参考にしてみて下さい。
低脂肪乳、無調整豆乳を選ぶ
「低脂肪乳」や「無調整豆乳」を選ぶことで、普通牛乳や調整豆乳よりも脂質・カロリーを抑えることが出来ます。
「低脂肪乳」は、普通牛乳より炭水化物は若干多くなってしまうものの、それ以外は低カロリー・低脂質・高タンパクを狙えるようになります。
「無調整豆乳」に関しては、調整豆乳よりどれも優れた数値となっています。
コーヒーやスポーツドリンクと組み合わせる
コーヒーやカロリーゼロのスポーツドリンクで割ることで、余計なカロリー摂取をしなくて済みます。ただし、プロテインの味との組み合わせを考えないといけないので、飲みたい味を飲むことが出来なくなってしまいます。
ちなみに、コーヒーと組み合わせるのであれば、プロテインの味はプレーンがおすすめ。普通だと味がないプレーンでも飲みやすくなるのと、コーヒーにコストが掛かってしまう分、プレーンのプロテインは安いものが多いため、互いの欠点をうまく補っている組み合わせです。
例えば、以下の「SAVE プロテイン プレーン」は内容量3kgにも関わらず、他社のフレーバーありプロテイン1kgと同程度の値段というコスパの良さ。
スポーツドリンクと組み合わせるのであれば、フルーツ系の味がおすすめ。その中でも特に、レモンやオレンジといった柑橘類のフレーバーと組み合わせると、スッキリ感が際立っておいしく飲めます。
まとめ
以上、
・プロテインを水で割って飲むことをおすすめする理由
・どうしても水では飲みにくい方への対策案
でした。
当サイトでは、今まで飲んできたプロテインの評価をしている記事などもありますので、そちらも是非参考にしてあなたに合ったプロテインを選んでみて下さい。
