普段トレーニングをしている方や、ダイエットを意識している方で
高タンパクな食事を意識すれば良い
と思われている方がいらっしゃるかと思います。その考え方は間違いではないのですが、実はタンパク質は過剰に摂取してしまうと脂肪として体内に蓄積されたり、他のアミノ酸に組みかえられたり、体外に排出されたりします。
では、一日どれくらいのタンパク質を、どういった摂り方をすれば良いのかを解説していきたいと思います。
タンパク質の摂取量目安について
以前、当ブログの下記の記事にも書いた通り、一日当たりのタンパク質の摂取目安量は
体重 × (1.0 ～ 2.0) グラム
です。
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今回は、普段運動をしている体重60kgの方という前提で考えていきます。一日に摂取したいタンパク質量は
体重60(kg) × 1.5 = 90(g)
となります。１日３食で考えると、１食あたり30gのタンパク質を摂りたい計算になります。タンパク質30gを摂るには食品別に、
・卵5個
・豆腐1.5丁
・魚肉ソーセージ4本
といった量が必要で、毎食この量の食事はとても厳しいかと思います。そこで手軽にタンパク質を摂取できるプロテインを活用するのですが、実はそこに罠があるのです。
一度に身体が必要とするタンパク質量について
前項で、普段運動・トレーニングをする体重60kgの方は、１回の食事で30gのタンパク質を摂取したいということを説明しました。
しかし実は、
人間の身体が一度に必要とするタンパク質の量は30g程度
なのです。この30gを超えるタンパク質を一度の食事で摂ってしまうと、
・体脂肪として身体に蓄積
・他のアミノ酸に組みかえられる
・体外に排出される
といった現象が起きてしまいます。
そのため、例えば
朝に10g程度しかタンパク質が摂れなかったから、夜にその分(不足分20g+夜の目安30g=50g)摂る
ということをした場合、夜に摂取した50gの内20gは過剰摂取として脂肪に変換されたり、体外に排出されたりしてしまうのです。
また、タンパク質の過剰摂取は肝臓や腎臓にも悪影響をもたらしますので、健康面でも注意が必要です。
タンパク質をバランスよく必要な量を摂取するには
では、１日に必要なタンパク質の量を無駄なく摂るにはどうすればよいのか、ですが、
間食をすれば良い
という方法が挙げられます。間食と聞くと、
「おやつ？食べてもいいの？」
「間食は逆効果なのでは…」
と思われる方も多いと思います。ですが、ここでの「間食」とは
１日の食事を４～５回に分けた内、朝昼晩の間に挟む食事
を意味します。食事の回数を分けることで１回の食事で摂取するタンパク質の目安が「23g～18g」となりますので、一度に過剰摂取してしまうということが起きにくくなります。
間食するタイミングがないという方
職業柄、間食をすることは難しい方も多いと思います。その場合の提案として、
・プロテインドリンク
・ミールゼリー
のようなサッと飲めるものであれば可能な方もいらっしゃるのではないでしょうか。
「プロテインドリンク」は朝に作っておけば、好きなタイミングで飲むことが出来ます。
また、「ミールゼリー」はプロテインよりコストは掛かってしまいますが、そのまま飲むことのできるゼリータイプのドリンクで、ビタミンやミネラルもしっかり配合されているため、病院でも利用されている実績のある食品です。
プロテインやゼリーだけに頼るのは厳禁
プロテインやゼリーは栄養補助的な役割が大きく、必要なエネルギー（カロリー）は食事から摂る必要があります。
エネルギーが不足した場合、せっかく摂取したタンパク質もエネルギーとして消費されてしまいます。
また、過度な食事制限は後々リバウンドの原因にもなりますので、まずは自分に必要なカロリー量・タンパク質の量を考えたうえで、不足分をプロテインやゼリーなどで補うようにしましょう。
まとめ
以上、タンパク質を摂り過ぎてしまったときの影響と、必要なタンパク質を効率よく摂取する方法についてでした。
プロテインを選ぶ基準や飲むタイミングについて書いている記事もありますので、そちらも良ければ参考にしてみて下さい。
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